筋力低下はなぜ起こる？元気に歩き続けるために大切なこと

「最近、椅子から立ち上がるのが大変になった」

「歩く速度が遅くなった気がする」

「階段を上るのがしんどくなった」

そんな変化を感じることはありませんか？

年齢を重ねると筋力は少しずつ低下していきます。しかし、筋力低下は単に年齢だけが原因ではありません。

また、「筋肉が減ってしまったから、もう元には戻らない」と諦めてしまう方も少なくありません。

しかし、筋力や身体機能は何歳からでも改善が期待できます。

今回は筋力低下が起こる原因と、元気に歩き続けるために大切なことについてご紹介します。

原因1　筋肉量の減少（サルコペニア）

年齢を重ねると筋肉量は徐々に減少していきます。

特に太ももやお尻など、歩く・立つといった動作に重要な筋肉は衰えやすいと言われています。

このような加齢に伴う筋肉量や筋力の低下は、「サルコペニア」と呼ばれています。

サルコペニアが進行すると、

• 歩く速度が遅くなる
• 椅子から立ち上がりにくくなる
• 転倒しやすくなる

など、日常生活にさまざまな影響が現れることがあります。

また、外出や運動の機会が減ることで筋肉はさらに減少しやすくなります。

筋肉は使わなければ少しずつ衰えてしまうため、日常生活の活動量が大きく影響します。

原因2　神経の働きの低下

筋力は筋肉の量だけで決まるものではありません。

脳から筋肉へ「動きなさい」という指令を伝える神経の働きも重要です。

年齢を重ねると神経の働きも少しずつ低下し、筋肉をうまく使えなくなることがあります。

そのため、

• 力が入りにくい
• 動作が遅くなる
• バランスを崩しやすくなる

といった変化がみられることがあります。

原因3　活動量の低下

筋力低下の大きな原因の一つが「身体を動かす機会の減少」です。

外出する機会が減ったり、運動不足が続いたりすると、筋肉は急速に衰えてしまいます。

特に下半身の筋肉は歩く機会が減ることで影響を受けやすくなります。

加齢そのものだけでなく、「動かないこと」が筋力低下を進める大きな要因なのです。

原因4　栄養不足

筋肉を維持するためには、適切な栄養も欠かせません。

特に筋肉の材料となるたんぱく質が不足すると、筋肉は作られにくくなります。

また、高齢になると食欲が低下したり、食事量が減ったりすることもあります。

身体を動かすことと同じくらい、毎日の食事も大切です。

筋力が低下するとどうなる？

筋力が低下すると、

• 椅子から立ち上がりにくくなる
• 歩く速度が遅くなる
• つまずきやすくなる
• 転倒しやすくなる
• 外出する機会が減る

といった変化がみられることがあります。

そして活動量が減ることで、さらに筋力が低下するという悪循環につながる場合もあります。

筋力は筋肉量だけでは決まりません

筋力というと、「筋肉を増やさなければいけない」と思われる方も多いかもしれません。

しかし、身体を動かすためには筋肉だけでなく、脳や神経の働きも重要です。

実際には運動を始めることで、まず神経と筋肉の連携が良くなり、筋肉を上手に使えるようになります。

そのため、筋肉量が大きく増えていなくても、

• 立ち上がりやすくなった
• 歩きやすくなった
• バランスが良くなった

といった変化がみられることがあります。

「筋肉が増えないと意味がない」というわけではありません。

まずは身体を動かしやすくすることが大切なのです。

サルコペニアだからといって諦める必要はありません

「年齢による筋力低下だから仕方ない」

「サルコペニアと言われたから改善しない」

と思われる方もおられます。

しかし、サルコペニアは早めに気づき、適切な運動や栄養管理を行うことで進行を抑えたり、身体機能の改善を目指したりすることができます。

大切なのは、筋肉量だけを見るのではなく、

• しっかり食事を摂ること
• 身体を動かす機会を増やすこと
• 運動を継続すること

です。

小さな積み重ねが将来の転倒予防や健康維持につながります。

筋力は何歳からでも向上が期待できます

「年齢を重ねると筋力は戻らない」と思われる方も少なくありません。

しかし、研究では80歳代や90歳代の方でも、適切な運動を継続することで筋力や身体機能の向上が期待できることが報告されています。

もちろん20代や30代の頃と同じ身体になるわけではありません。

しかし、

• 立ち上がりやすくなった
• 歩く速度が速くなった
• つまずきにくくなった
• 外出する機会が増えた

など、日常生活における変化は十分期待できます。

大切なのは年齢ではなく、「今の身体に合った運動を続けること」です。

まずは食事と活動量を意識することから

「運動を頑張らなければ」と考える方もおられますが、最初から特別な運動をする必要はありません。

まずは、

• しっかり食事を摂る
• 散歩をする
• 家事を続ける
• 外出する機会を増やす

など、日常生活の中で身体を動かすことから始めることが大切です。

適切な栄養と活動量が確保されることで、身体は少しずつ動きやすくなっていきます。

その積み重ねが筋力や身体機能の維持・向上につながります。

ビーボでできる対策

ビーボでは、

• マシントレーニングによる筋力維持・向上
• ストレッチによる柔軟性の改善
• バランストレーニング
• 個別機能訓練

などを行っています。

また、一人ひとりの身体の状態に合わせて無理なく運動を継続できるようサポートしています。

「運動が苦手だから不安」

「体力に自信がない」

という方でも安心して取り組んでいただけます。

まとめ

筋力低下は年齢だけが原因ではありません。

筋肉量の減少（サルコペニア）、神経の働きの変化、活動量の低下、栄養不足など、さまざまな要因が関係しています。

そして、筋力の改善は筋肉量を増やすことだけではありません。

適切な食事を摂り、身体を動かす機会を増やすことで、神経と筋肉の連携が改善し、身体機能の向上が期待できます。

また、筋力は何歳になっても向上が期待できることが分かっています。

「もう年だから仕方ない」

「筋肉が減ったから手遅れだ」

と諦める必要はありません。

まずはしっかり食事を摂り、少しでも身体を動かすことから始めてみましょう。

その積み重ねが、いつまでも自分の足で歩き続けるための大切な一歩になります。

ビーボでは、利用者様一人ひとりに合わせた運動を通じて、いつまでも元気に生活できる身体づくりをサポートしています。

ビーボでは専門の知識を持った機能訓練指導員が2名おりますので、それぞれの利用者様のニーズにお答えできると思います。是非体験してみてください！

肩関節周囲炎、パーキンソン病や変形性膝関節症、高次脳機能障害、認知症の方もトレーニングされています！ビーボスタッフ一同お待ちしております！！